El pan ha sido durante mucho tiempo un alimento esencial en la dieta de muchas culturas, pero también ha sido objeto de debate, especialmente entre quienes buscan opciones más saludables. Aunque muchos lo eliminan de su alimentación al intentar perder peso, los expertos señalan que no es necesario hacerlo, sino más bien elegir el tipo de pan adecuado.
La nutricionista Margaret Murray, de la Universidad Tecnológico de Swinburne, ha publicado un artículo en The Conversation en el que explica cuál es la mejor opción y cómo identificarla en el etiquetado.
¿Por qué el pan integral es la mejor opción?
El pan integral se elabora con granos de cereal enteros, lo que significa que conserva sus tres capas naturales:
- Pericarpio (salvado): rico en fibra, minerales y vitaminas.
- Germen: la parte más nutritiva, con un alto contenido de lípidos.
- Endospermo: mayormente almidón, que aporta carbohidratos.
A diferencia del pan blanco, que solo utiliza el endospermo y provoca picos de azúcar en la sangre, el pan integral ayuda a mantener niveles estables de glucosa y reduce el riesgo de resistencia a la insulina, un problema que puede derivar en diabetes.
¿Cómo identificar un pan integral auténtico?
En España, el Real Decreto 308/2019 estableció que solo puede considerarse pan integral aquel que contiene un 100% de harina integral. Si el pan solo tiene una parte de harina integral, la etiqueta debe indicar el porcentaje exacto.
Además, la normativa exige que si un pan se elabora con masa madre, esta también debe proceder de harina integral.
Es importante diferenciar entre términos como:
- Pan integral o de grano completo: elaborado completamente con harina integral.
- Pan multicereales: puede contener harinas refinadas y algunos granos enteros añadidos solo para dar apariencia rústica.
¿Pan integral de harina o de granos completos?
La nutricionista Murray comparó ambos tipos y concluyó que:
- El pan de granos completos tiene más fibra, proteínas, niacina (B3), hierro, zinc, fósforo y magnesio.
- El pan de harina integral aporta más carbohidratos saludables, tiamina (B1) y folato (B9).
Ambos son opciones saludables, aunque el de granos completos podría considerarse ligeramente superior en términos nutricionales.
Conclusión: elige bien y revisa el etiquetado
El pan no tiene por qué ser eliminado de la dieta, siempre que se elija una opción verdaderamente integral. Leer las etiquetas y entender los ingredientes es clave para tomar una decisión informada y evitar panes que parecen saludables, pero en realidad contienen harinas refinadas.
